پرخوری عصبی به معنای استفاده از غذا برای بهبود حال روحی و برآورده کردن نیازهای عاطفی به جای پر کردن شکم است. متأسفانه، پرخوری عصبی، مشکلات عاطفی را حل نمی‌کند، بلکه معمولاً حال شما را بدتر می‌کند. در نهایت، نه تنها مشکل عاطفی اولیه باقی می‌ماند، بلکه بابت پرخوری نیز احساس گناه می‌کنید. در این مقاله شما با مرکز مزاج شناسی و رفع مشکلات گوارشی با خدمات طب سنتی پارسانا همراه هستید.
ما همیشه صرفاً برای رفع گرسنگی فیزیکی ( گرسنگی معمول و طبیعی) غذا نمی‌خوریم. بسیاری از ما برای دریافت آرامش، رهایی از استرس یا پاداش دادن به خود به سراغ غذا می‌رویم. در چنین مواقعی تمایل به خوردن غذاهای ناسالم ( مثل شیرینی‌جات و سایر خوراکی‌های تسکین‌دهنده که سالم نیستند) پیدا می‌کنیم. شاید زمانی که احساس افسردگی می‌کنید به سراغ یک بستنی لیوانی بروید، در هنگام خستگی و تنهایی پیتزای بیرون سفارش دهید یا بعد از یک روز کاری پر استرس به رستوران‌های فست‌فود یک سری بزنید.
پرخوری عصبی به معنای استفاده از غذا برای بهبود حال روحی و برآورده کردن نیازهای عاطفی به جای پر کردن شکم است. متأسفانه، خوردن احساسی مشکلات عاطفی را حل نمی‌کند، بلکه معمولاً حال شما را بدتر می‌کند. در نهایت، نه تنها مشکل عاطفی اولیه باقی می‌ماند، بلکه بابت پرخوری نیز احساس گناه می‌کنید. با ما همراه باشید تا در ادامه به شناخت و درمان پرخوری عصبی بپردازیم.
چطور بفهمیم که مشکل پرخوری عصبی داریم؟
- آیا در هنگام استرس بیشتر غذا می‌خورید؟
- آیا زمانی که گرسنه نیستید یا بعد از سیر شدن، همچنان به خوردن ادامه می‌دهید؟
- آیا برای احساس بهتر غذا می‌خورید (برای آرامش و تسکین خود در مواقع ناراحتی، عصبانیت، خستگی، اضطراب و غیره)؟
- آیا خودتان را با غذا پاداش می‌دهید؟
- آیا به طور منظم تا حد سیری غذا می‌خورید؟
- آیا غذا به شما احساس امنیت القا می‌کند؟ آیا غذا را به عنوان یک دوست می‌بینید؟
- در ارتباط با غذا احساس ناتوانی یا عدم کنترل دارید؟
پرخوری عصبی چگونه ایجاد می شود؟
گاهی اوقات استفاده از غذا برای بهبود حال، پاداش یا جشن گرفتن، لزوما کار بدی نیست. اما مشکل زمانی پدیدار می‌شود که خوردن به مکانیزم اصلی مقابله‌ی شما با احساسات تبدیل شود. زمانی که در مواجهه با استرس، ناراحتی، عصبانیت، تنهایی، خستگی یا کسالت، اولین واکنش شما باز کردن در یخچال است، در یک دور باطل ناسالم گرفتار می‌شوید که در آن هیچ‌گاه به احساس یا مشکل واقعی‌تان رسیدگی نمی‌شود.
گرسنگی عصبی با غذا قابل رفع نیست. ممکن است خوردن در لحظه حال احساس خوبی به شما بدهد، اما احساساتی که باعث ایجاد تمایل به خوردن شده‌اند همچنان باقی می‌مانند. در واقع، به دلیل کالری اضافی که به تازگی دریافت کرده‌اید، اغلب احساس بدتری نسبت به قبل پیدا می‌کنید. بله! خودتان را به خاطر اشتباه و نداشتن اراده‌ی کافی سرزنش می‌کنید.
مشکل زمانی وخیم‌تر می‌شود که روش‌های سالم‌تر برای مقابله با احساسات خود را یاد نمی‌گیرید و کنترل وزن برایتان دشوارتر و دشوارتر می‌شود و احساس ناتوانی بیشتری نسبت به کنترل غذا و احساساتتان پیدا می‌کنید. خوشبختانه صرف نظر از اینکه چقدر در برابر غذا و احساسات خود احساس ناتوانی می‌کنید، ایجاد تغییر مثبت امکان‌پذیر است. می‌توانید روش‌های سالم‌تری برای مقابله با احساسات بیاموزید، از عوامل تحریک‌کننده‌ی پرخوری اجتناب کنید، بر هوس‌های غذایی غلبه کنید و در نهایت به خوردن احساسی پایان دهید.
از کجا بفهمیم که پرخوری عصبی داریم؟
پیش از آن که راه درمان پرخوری عصبی را بشناسید، ابتدا باید تفاوت میان گرسنگی احساسی و فیزیکی را بیاموزید. این شناخت، به خصوص اگر عادت دارید که از غذا برای مقابله با احساسات خود استفاده کنید، می‌تواند دشوارتر از چیزی باشد که به نظر می‌رسد . گرسنگی عصبی می‌تواند قدرتمند باشد، بنابراین امکان اشتباه گرفتن آن با گرسنگی فیزیکی و طبیعی وجود دارد. اما با نشانه‌هایی که در ادامه ذکر می‌شود، می‌توانید این دو نوع گرسنگی را از یکدیگر تفکیک کنید.
سرعت پیدایش گرسنگی
گرسنگی عصبی ناگهانی است. به طور آنی به شما هجوم می‌آورد و طاقت‌فرسا و فوری احساس می‌شود. در مقابل، گرسنگی طبیعی تدریجی‌تر پدیدار می‌شود. تمایل به خوردن به شدت ضروری یا نیازمند ارضای فوری احساس نمی‌شود (مگر اینکه مدت زمان زیادی است غذا نخورده باشید).
- میل شدید به غذاهای خاص در گرسنگی عصبی:
این نوع از گرسنگی خواهان غذاهای تسکین‌دهنده‌ی مشخص است. در زمان گرسنگی فیزیکی، تقریباً خوردن هر چیزی – حتی خوراکی‌های سالم مانند سبزیجات – مطلوب به نظر می‌رسد. اما گرسنگی عصبی هوس غذاهای ناسالم یا میان‌وعده‌های شیرین را می‌کند که به سرعت احساس سرخوشی ایجاد می‌کنند. احساس می‌کنید به چیزکیک یا پیتزا نیاز دارید و هیچ چیز دیگری نمی‌تواند جای آن‌ها را بگیرد. - خوردن بدون توجه :
پرخوری عصبی اغلب منجر به خوردن بدون تفکر می‌شود. ناگهان متوجه می‌شوید که یک بسته کامل چیپس یا یک ظرف بستنی را بدون دقت یا حتی لذت بردن کامل، خورده‌اید. در مقابل، زمانی که در پاسخ به گرسنگی فیزیکی غذا می‌خورید، معمولاً از کاری که انجام می‌دهید، آگاه‌تر هستید. - سیر نشدن با پرخوری:
پرخوری احساسی با سیر شدن ارضا نمی‌شود. همچنان خواهان بیشتر و بیشتر غذا خوردن هستید و اغلب تا جایی که احساس ناراحتی و سیری آزاردهنده می‌کنید، به خوردن ادامه می‌دهید. از طرف دیگر، گرسنگی فیزیکی نیازی به پرخوری ندارد. با پر شدن معده، احساس سیری می‌کنید. - محل احساس گرسنگی:
گرسنگی عصبی در معده حس نمی‌شود. به جای غرغر شکم یا احساس گرسنگی در ناحیه‌ی معده، گرسنگی را به صورت هوس و تمایلی که نمی‌توانید آن را از ذهن خود دور کنید، احساس می‌کنید. بر بافت، طعم و بوی خاصی تمرکز می‌کنید. - احساس گناه بعد از پر خوری:
پرخوری عصبی اغلب منجر به پشیمانی، گناه یا شرم می‌شود. زمانی که برای ارضای گرسنگی فیزیکی غذا می‌خورید، به دلیل اینکه صرفاً به بدن خود آنچه را که نیاز دارد، می‌دهید، بعید است احساس گناه یا شرم کنید. اگر بعد از غذا خوردن احساس گناه می‌کنید، احتمالاً به این خاطر است که در اعماق وجودتان می‌دانید به دلایل تغذیه‌ای غذا نخورده‌اید.
شناسایی عوامل تحریک‌کننده‌ی پرخوری عصبی، اولین راه درمان پرخوری عصبی
اولین قدم برای توقف خوردن عصبی، شناسایی عوامل تحریک‌کننده‌ی شخصی شماست. چه موقعیت‌ها، مکان‌ها یا احساساتی باعث می‌شوند به دنبال کسب آرامش توسط غذا خوردن باشید؟
خوردن احساسی اغلب با احساسات ناخوشایند مرتبط است، اما ممکن است توسط احساسات مثبت، مانند پاداش دادن به خود برای رسیدن به هدف یا جشن گرفتن یک تعطیلات یا رویداد شاد، نیز تحریک شود.
مهم ترین علل و راه درمان پرخوری عصبی :
- پرخوری عصبی، استرس، هورمون کورتیزول
تا به حال متوجه شده‌اید که استرس چگونه شما را گرسنه می‌کند؟ این موضوع صرفاً در ذهن شما نیست. هنگامی که استرس مزمن می‌شود، همانطور که اغلب در دنیای پرهیاهو و سریع ما رخ می‌دهد، بدن شما سطح بالایی از هورمون کورتیزول (هورمون استرس) تولید می‌کند. کورتیزول باعث ایجاد هوس برای خوردن غذاهای شور، شیرین و سرخ‌شده می‌شود – غذاهایی که به شما انفجاری از انرژی و لذت می‌دهند. هر چه استرس کنترل‌نشده در زندگی‌تان بیشتر باشد، احتمال بیشتری دارد که برای رهایی عاطفی به غذا روی بیاورید.
- پرخوری عصبی و سرکوب احساسات
خوردن می‌تواند راهی موقتی برای ساکت کردن یا «سرکوب کردن» احساسات ناخوشایند، از جمله خشم، ترس، غم، اضطراب، تنهایی، آزردگی و شرم باشد. در حالی که خودتان را با غذا بی‌حس می‌کنید، می‌توانید از احساسات دشواری که ترجیح می‌دهید آن‌ها را تجربه نکنید، اجتناب کنید.
- بی‌حوصلگی یا احساس پوچی و میل به غذا
آیا تا به حال صرفاً برای اینکه کاری انجام دهید، بی‌حوصلگی خود را کاهش دهید یا به عنوان راهی برای پر کردن خلأیی در زندگی‌تان غذا خورده اید؟ آری، گاهی احساس پوچی و خالی بودن می‌کنید و غذا راهی برای مشغول کردن دهان و وقت شماست. غذا در لحظه شما را سیراب می‌کند و از احساسات زیربنایی بی‌هدفی و نارضایتی از زندگی‌تان منحرف می‌کند.
- عادات دوران کودکی و پر خوری
به خاطرات دوران کودکی خود از غذا خوردن فکر کنید. آیا والدین شما رفتار خوب را با بستنی پاداش می‌دادند؟، وقتی کارنامه‌ی خوبی می‌گرفتید شما را برای پیتزا بیرون می‌بردند؟، یا در زمان ناراحتی شیرینی به شما می‌دادند؟ این عادات اغلب می‌توانند به بزرگسالی منتقل شوند. یا شاید پرخوری شما ناشی از حس نوستالژی باشد – خاطرات خوشایند کباب کردن در حیاط با پدرتان یا پختن و خوردن کوکی با مادرتان!
- پر خوری در مهمانی و جمع دوستان
دور هم جمع شدن با افراد دیگر برای صرف غذا، راهی عالی برای کاهش استرس است، اما همچنین می‌تواند منجر به پرخوری شود. صرفاً به این دلیل که غذا وجود دارد یا چون همه در حال غذا خوردن هستند، به راحتی می‌توان زیاده‌روی کرد. همچنین ممکن است در موقعیت‌های اجتماعی به دلیل عصبانیت بیش از حد غذا بخورید. یا شاید خانواده یا حلقه‌ی دوستانتان شما را با تعارف زدن های پی در پی به پرخوری تشویق کنند و در این شرایط، همراه شدن با جمع برای شما آسان‌تر باشد.
نگهداری یک دفترچه‌ی خاطرات برای کنترل مقدار خوردن
به احتمال زیاد، خودتان را در حداقل چند مورد از شرح‌های بالا شناختید. اما با وجود این، باید به جزئیات بیشتری دست پیدا کنید. یکی از بهترین راه‌ها برای شناسایی الگوهای پنهان در پسِ پر خوری هیجانی، ثبت این اطلاعات و عادت های غذایی در یک دفترچه است.
هر بار که پرخوری می‌کنید یا احساس می‌کنید به سراغ نقطه‌ضعف‌تان در غذاهای تسکین‌دهنده می‌روید، لحظه‌ای را به بررسی عامل تحریک‌کننده‌ی این میل اختصاص دهید. با کمی واکاوی، معمولاً رویداد ناراحت‌کننده‌ای را پیدا می‌کنید که چرخه‌ی پر خوری احساسی را به حرکت درآورده است.
همه این موارد را در دفترچه خود یادداشت کنید: چه چیزی خوردید (یا می‌خواستید بخورید)، چه اتفاقی افتاد که شما را ناراحت کرد، قبل از غذا خوردن چه احساسی داشتید، در حین غذا خوردن چه احساسی داشتید و بعد از آن چه احساسی داشتید.
با گذشت زمان، الگویی شکل خواهد گرفت. مثلا متوجه می شوید که بعد از گذراندن وقت با یک دوست انتقادگر، همیشه خودتان را در حال پرخوری می‌بینید. یا شاید هر زمان که با یک مهلت زمانی روبرو هستید یا در مراسم‌های خانوادگی شرکت می‌کنید، به خاطر استرس پرخوری می‌کنید. به محض اینکه عوامل تحریک کننده‌ی پرخوری هیجانی خود را شناسایی کردید، گام بعدی یافتن راه‌های سالم‌تر برای پاسخگویی به احساساتتان است.
یافتن راه‌های برای پاسخگویی به احساسات
اگر ندانید چگونه احساسات خود را به روشی غیرمرتبط با غذا مدیریت کنید، برای مدت طولانی نمی‌توانید عادات غذایی خود را کنترل کنید. علت اصلی شکست بسیاری از رژیم‌های غذایی این است که آن‌ها صرفاً توصیه‌های تغذیه‌ای منطقی ارائه می‌دهند، که تنها در صورتی کارآمدند که کنترل آگاهانه‌ای روی عادات غذایی خود داشته باشید. اما زمانی که احساسات کنترل امور را در دست می‌گیرند و پاداش فوری ( یه غذا خوشمزه ) را طلب می‌کنند، این توصیه‌ها کارساز نخواهند بود.
برای متوقف کردن خوردن احساسی، باید راه‌های دیگری برای برآورده کردن نیازهای عاطفی خود بیابید. صرفاً درک چرخه‌ی خوردن احساسی یا حتی درک عوامل تحریک‌کننده (با وجود اینکه قدم بزرگی است)، کافی نیست. شما به جایگزین‌هایی برای غذا نیاز دارید که بتوانید برای برآورده کردن نیازهای عاطفی‌تان به سراغ آن‌ها بروید.
جایگزین‌هایی برای پر خوری در عصبانیت
اگر افسرده یا تنها هستید، با کسی که همیشه باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید تماس بگیرید، با بچه ها بازی کنید، یا به عکس مورد علاقه یا یادگاری عزیزتان نگاه کنید.
اگر مضطرب هستید، انرژی عصبی خود را با مدیتیشن و موسیقی مورد علاقه‌تان، فشار دادن یک توپ ضد استرس یا پیاده‌روی تند تخلیه کنید.
اگر خسته‌اید، خودتان را با یک فنجان چای داغ، حمام کردن، روشن کردن چند شمع معطر، یا یک ماساژ درمانی نوازش دهید.
اگر حوصله‌تان سر رفته است، کتاب خوبی بخوانید، برنامه‌ی کمدی تماشا کنید، به طبیعت گردی بروید، یا به سراغ فعالیتی بروید که از آن لذت می‌برید (نجاری، نواختن گیتار، بسکتبال، درست کردن آلبوم عکس و غیره).
در هنگام هوس غذا، مکث کنید و با خودتان خلوت کنید
اکثر افرادی که به طور احساسی غذا می‌خورند، در برابر هوس‌های غذایی احساس ناتوانی می‌کنند. وقتی میل به خوردن به سراغتان می‌آید، تنها چیزی که می‌توانید به آن فکر کنید همین است. شما یک تنش تقریباً غیرقابل تحمل را احساس می‌کنید که در همین لحظه خواهان ارضا شدن با غذاست! به دلیل اینکه در گذشته سعی کردید که مقاومت کنید ولی با شکست مواجه شدید، باور دارید که اراده‌ی شما به اندازه‌ی کافی قوی نیست. اما حقیقت این است که شما قدرت بیشتری بر هوس‌های غذایی خود نسبت به آنچه فکر می‌کنید، دارید.
پیش از تسلیم شدن در برابر هوس غذا، ۵ دقیقه مکث کنید
خوردن احساسی معمولاً رفتاری خودکار و تقریباً بدون فکر است. حتی قبل از اینکه متوجه شوید چه کاری انجام می‌دهید، به سراغ یک ظرف بستنی می‌روید و نصف آن را تمام می‌کنید. اما اگر بتوانید لحظه‌ای مکث کنید و در هنگام مواجه شدن با هوس غذایی تأمل کنید، به خودتان فرصت می‌دهید تا تصمیم متفاوتی بگیرید.
آیا می‌توانید خوردن را برای پنج دقیقه به تعویق بیندازید؟ چیزهای ممنوعه بسیار وسوسه انگیز هستند. فقط به خودتان بگویید که صبر کنید.
در حالی که منتظرید، با خودتان خلوت کنید. چه احساسی دارید؟ از نظر احساسی چه اتفاقی در حال رخ دادن است؟ حتی اگر در نهایت غذا بخورید، درک بهتری از علت این کار خواهید داشت. این می‌تواند به شما کمک کند تا دفعه‌ی بعد خودتان را برای واکنش متفاوتی آماده کنید.
یاد بگیرید احساسات خود را بپذیرید – حتی احساسات بد
در حالی که به نظر می‌رسد مشکل اصلی ناتوانی شما در برابر غذاست، اما در واقع ریشه‌ی پرخوری احساسی ناشی از احساس ناتوانی در برابر احساسات است. شما خود را قادر به مقابله‌ی مستقیم با احساساتتان نمی‌دانید، بنابراین با غذا از آن‌ها اجتناب می‌کنید.
اجازه دادن به خود برای لمس احساسات ناخوشایند می‌تواند ترسناک باشد. حقیقت این است که وقتی روی احساساتمان وسواس نداشته یا آن‌ها را سرکوب نمی‌کنیم، حتی دردناک‌ترین و دشوارترین احساسات نیز نسبتا سریع فروکش می‌کنند و قدرت کنترل توجه ما را از دست می‌دهند.
برای رسیدن به این هدف، باید ذهن‌آگاه شوید و یاد بگیرید چگونه با تجربه‌ی احساسی لحظه‌به‌لحظه‌ی خود در ارتباط بمانید. این کار می‌تواند به شما توانایی کنترل استرس و حل مشکلات عاطفی که اغلب باعث پرخوری احساسی می‌شوند را بدهد.
لذت بردن از غذا بدون پرخوری
هنگامی که برای تغذیه‌ی احساساتتان غذا می‌خورید، تمایل دارید این کار را به سرعت و بدون فکر و به صورت خودکار انجام دهید. آنقدر سریع غذا می‌خورید که طعم‌ها و بافت‌های مختلف غذا و همچنین سیگنال‌های بدنتان مبنی بر سیری و رفع گرسنگی را از دست می‌دهید. اما با کم کردن سرعت و مزه کردن هر لقمه، نه تنها از غذای خود بیشتر لذت می‌برید، بلکه احتمال پرخوری‌تان نیز کاهش می‌یابد.
کم کردن سرعت و مزه کردن غذا، جنبه‌ی مهمی از «خوردن آگاهانه» است، که در تقابل با «خوردن احساسی» بدون فکر قرار می‌گیرد. سعی کنید قبل از شروع غذا خوردن چند نفس عمیق بکشید، بین لقمه‌ها قاشق و چنگال خود را زمین بگذارید و واقعاً روی تجربه‌ی غذا خوردن تمرکز کنید. به بافت‌ها، شکل‌ها، رنگ‌ها و بوی غذای خود توجه کنید. هر لقمه چه طعمی دارد؟ در بدن شما چه احساسی ایجاد می‌کند؟
با آهسته‌تر غذا خوردن به این روش، متوجه خواهید شد که از هر لقمه‌ی غذا بسیار بیشتر لذت می‌برید. حتی می‌توانید از غذاهای مورد علاقه‌ی خود لذت ببرید و با مقدار بسیار کمتری احساس سیری کنید. رسیدن سیگنال سیری به مغز، زمان می‌برد؛ بنابراین صرف چند لحظه برای ارزیابی احساس خود بعد از هر لقمه می‌تواند به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند.
تمرین «خوردن آگاهانه»
غذا خوردن همزمان با انجام کارهای دیگر، مانند تماشای تلویزیون، رانندگی یا بازی با گوشی، می‌تواند مانع از لذت بردن کامل از غذای شما شود. از آنجایی که ذهن شما در جای دیگری است، ممکن است احساس رضایت نکنید یا حتی با وجود اینکه دیگر گرسنه نیستید، به غذا خوردن ادامه دهید. «خوردن آگاهانه» می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را روی غذای خود و لذت بردن از وعده‌ی غذایی متمرکز کنید و پرخوری را کنترل نمایید.
راه درمان پرخوری عصبی با تغییر سبک زندگی
زمانی که از لحاظ جسمی قوی، آرام و سرحال باشید، بهتر می‌توانید با چالش‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی کنار بیایید. اما زمانی که از قبل خسته و تحت فشار هستید، هر اتفاق کوچکی برای شکست دادن شما و خارج شدن از مسیر و رفتن به سمت یخچال کافی است. ورزش، خواب و سایر عادات سبک زندگی سالم به شما کمک می‌کند تا در دوران سخت، بدون پرخوری عصبی، از پس مشکلات برآیید.
تمرینات روزانه را در اولویت قرار دهید.
فعالیت بدنی تأثیر شگفت‌انگیزی روی خلق و خوی و سطح انرژی شما دارد و همچنین یک عامل قوی در کاهش استرس است. و برخلاف تصور، ایجاد عادت ورزش کردن، آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.هر شب برای ۸ ساعت خوابیدن برنامه ریزی کنید.
زمانی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید، بدن شما هوس غذاهای شیرین می‌کند که به شما یک افزایش سریع انرژی بدهند. استراحت کافی به کنترل اشتها و کاهش هوس‌های غذایی کمک می‌کند.برای آرامش وقت بگذارید.
به خودتان اجازه دهید حداقل ۳۰ دقیقه در روز را برای آرامش، کاهش فشار و تجدید قوا اختصاص دهید. این زمان شما برای استراحت از مسئولیت‌ها و شارژ مجدد باتری‌هایتان است.با دیگران ارتباط برقرار کنید.
اهمیت روابط نزدیک و فعالیت‌های اجتماعی را دست کم نگیرید. گذراندن وقت با افراد مثبت‌اندیش که زندگی شما را بهتر می‌کنند، به شما در محافظت در برابر اثرات منفی استرس کمک بزرگی خواهد کرد.
