اگر می خواهم فکرم را آرام کنم اما نمی توانم باید زمانی که عصبانی یا مضطرب هستم، برخی تمرینات از جمله تکنیک‌های تنفس و رها کردن انرژی احساسی را که به آرام شدن من کمک می کنند انجام دهم. می خواهم راه های آرامش فکر و اعصاب خودم را بدانم!
همه ما گاهی اوقات نگران و ناراحت می‌شویم. این بخشی طبیعی از زندگی است. اما چه اتفاقی می‌افتد زمانی که اضطراب یا عصبانیت بر شما غلبه می‌کند و نمی‌توانید خودتان را آرام کنید؟ آرام کردن خود در لحظه، اغلب کاری است که گفتنش از انجام دادنش آسان‌تر است.
به همین دلیل است که داشتن چند استراتژی آشنا برای مواقعی که احساس اضطراب یا عصبانیت می‌کنید، می‌تواند به شما کمک کند. اضافه کردن این تاکتیک‌های آرامش‌بخش به عادت های خود را در نظر بگیرید.
می خواهم فکرم را آرام کنم اما نمی توانم ! باید چکار کنم؟
در اینجا نکات مفید و قابل اجرا وجود دارد که می‌توانید دفعه بعدی که نیاز به آرام شدن دارید آنها را امتحان کنید.
1- نفس عمیق بکشید
اسکات دِهُرتی، مددکار اجتماعی بالینی دارای مجوز از مرکز بهداشت رفتاری دِلفی، می‌گوید: «تنفس، موثرترین و مهم‌ترین تکنیک برای کاهش سریع عصبانیت و اضطراب است.» ( منبع )
هنگامی که مضطرب یا عصبانی هستید، تمایل دارید به طور سطحی و سریع نفس بکشید. او می‌گوید این کار پیامی به مغز شما می‌فرستد و باعث ایجاد یک چرخه تقویت‌کننده‌ی واکنش گریز یا ستیز می‌شود. به همین دلیل است که نفس‌های عمیق و آرام، این چرخه را مختل کرده و به آرام شدن شما کمک می‌کند.
تکنیک‌های تنفسی مختلفی برای آرام شدن وجود دارد. یکی از آنها تنفس سه بخشی است. در این تمرین، شما یک نفس عمیق می‌کشید و سپس با تمام وجود بازدم می‌کنید، در حالی که به بدن خود توجه کنید.
زمانی که با تنفس عمیق آرامش گرفتید، می‌توانید نسبت دم و بازدم را به 1:2 تغییر دهید (بازدم را کندتر کنید به طوری که دو برابر مدت زمان دم طول بکشد).
این تکنیک‌ها را در حالت آرام تمرین کنید تا بدانید زمانی که مضطرب هستید چگونه آنها را انجام دهید.
به خودتان اجازه دهید مضطرب یا عصبانی بودن را بپذیرید
اگر می خواهید فکرتان را آرام کنید به خودتان اجازه دهید بگویید که مضطرب یا عصبانی هستید. هنگامی که احساس خود را برچسب می‌زنید و به خود اجازه می‌دهید آن را ابراز کنید، ممکن است اضطراب و عصبانیت شما کاهش یابد.
افکار خود را به چالش بکشید
اگر می خواهید بداید که چطور فکرتان را آرام کنید باید بدانید که بخشی از مضطرب یا عصبانی بودن، داشتن افکار غیرمنطقی است که لزوماً منطقی نیستند. این افکار اغلب حول بدترین سناریو می‌چرخند. ممکن است خودتان را درگیر چرخه‌ی «چه می‌شود اگر» بیابید که می‌تواند باعث خراب کردن بسیاری از کارهایتان در زندگی شود.
هنگامی که افکارتان ناآرام است، توقف کنید و از خود سوالات زیر را بپرسید:
- آیا اصلا احتمال دارد که این، اتفاق می‌افتد؟
- آیا این فکر من، یک فکر منطقی است؟
- آیا اصلا تا به حال برای من اتفاق افتاده است؟
- به فرض که اتفاق رخ دهد، بدترین اتفاقی که می‌تواند بیفتد چیست؟
- آیا می‌توانم آن را مدیریت کنم؟
با خودتان می گویید که می خواهید فکرتان را آرام کنید آما نمی توانید؟ بعد از اینکه سوالات را مرور کردید، زمان آن است که تفکر خود را بازسازی کنید. به جای اینکه با خود بگویید: «نمی‌توانم از روی آن پل رد شوم. چه می‌شود اگر زلزله بیاید و پل به داخل آب بریزد؟» به خودتان بگویید: «هر روز مردم از روی این پل رد می‌شوند و هرگز به داخل آب نریخته است.»
اسکات دِهُرتی، ورزش کردن را برای رها کردن انرژی احساسی و در نتیجه، آرام شدن، توصیه می‌کند. «به پیاده‌روی یا دویدن بروید. انجام برخی فعالیت‌های فیزیکی، سروتونین (ماده شیمیایی در مغز که حس رضایت و آرامش ایجاد می‌کند) آزاد می‌کند تا به آرام شدن و احساس بهتر کمک کند.»
با این حال، ورزش را با هر انرژی تخلیه کردنی اشتباه نگیرید و از فعالیت‌های فیزیکی که بیانگر عصبانیت هستند، مانند مشت زدن به دیوار یا فریاد زدن، اجتناب کنید. او توضیح می‌دهد: «این کار باعث افزایش احساس عصبانیت می‌شود، زیرا با عصبانی بودن احساس خوبی پیدا می‌کنید و در نتیجه، احساسات شما تقویت می‌شود.»
خود را در آرامش تجسم کنید
برای استفاده از این راهکار، باید تکنیک‌های تنفسی که یاد گرفته‌اید را تمرین کنید. بعد از چند نفس عمیق، چشمان خود را ببندید و خودتان را در حالت آرام تجسم کنید. بدن خود را رها و آرام تصور کنید و تصور کنید که با حفظ آرامش و تمرکز، از یک موقعیت استرس‌زا یا اضطراب‌آور عبور می‌کنید.
با ایجاد یک تصویر ذهنی از حالتی فرضی که در آن آرامش دارید، می توانید در هر زمانی که مضطرب هستید به آن تصویر رجوع کنید و خود را آرام کنید.
با خودتان منطقی فکر کنید
اگر همچنان می پرسید که می خواهم فکرم را آرام کنم اما نمی توانم، از یک “مانترا” (جمله‌ی تاکیدی برای آرامش) در شرایط بحرانی استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که این جمله برای شما مفید است. دِهُرتی می‌گوید این جمله می‌تواند موارد زیر باشد:
«آیا این موضوع هفته‌ی آینده برایم مهم خواهد بود؟»
- «این موضوع چقدر اهمیت دارد؟»
- «آیا اجازه می‌دهم این شخص یا موقعیت آرامشم را بر هم بزند؟»
این کار به تغییر جهت تمرکز فکر کمک می‌کند و می‌توانید واقعیت آن موقعیت را بررسی کنید.
دِهُرتی توضیح می‌دهد: «زمانی که مضطرب یا عصبانی هستیم، بیش از حد روی علت تمرکز می‌کنیم و افکار منطقی ذهنمان را ترک می‌کند. این مانتراها به ما فرصت می‌دهند تا اجازه دهیم افکار منطقی بازگردند و به نتیجه‌ی بهتری منجر شوند.»
تمرکزتان را تغییر دهید
موقعیت را ترک کنید، به جهت دیگری نگاه کنید، از اتاق خارج شوید یا به بیرون بروید.
دِهُرتی این تمرین را برای داشتن زمان وشرایطی بهتر برای تصمیم‌گیری توصیه می‌کند. او اضافه می‌کند: «زمانی که مضطرب یا عصبانی هستیم، نمی‌توانیم به بهترین شکل فکر کنیم؛ ما درگیر تفکر بقا می‌شویم. این خوب است ولی در صورتی که اگر واقعاً جانمان در خطر باشد، اما اگر خطر جانی نباشد، به بهترین تفکر خود نیاز داریم، نه صرفاغرایز بقا.»
یک شیء به عنوان مرکز توجه داشته باشید
اگر همچنان با خودتان این مساله را مطرح می کنید که می خواهم فکرم را آرام کنم اما نمی توانم، باید بدانید زمانی که مضطرب یا عصبانی هستید، بخش زیادی از انرژی شما مانند طوفانی گسترده صرف افکار غیرمنطقی می‌شود. زمانی که آرام هستید، یک «شیء به عنوان مرکز توجه» مانند یک عروسک کوچک، یک سنگ صیقلی که در جیب خود نگه می‌دارید، یا یک آویز که به گردن می‌اندازید، پیدا کنید. باید این شیء واقعا برای شما جالب انگیز باشد؛ مثلا برای برخی نگهداشتن یک گوی شیشه ای ( تیله ) در جیب یا یک دکانت عطر که در کیف یا جیب جا شود می تواند جالب انگیز باشد.
به خودتان بگویید که زمانی که احساس اضطراب یا سرخوردگی می‌کنید، این شیء را لمس خواهید کرد. این کار شما را متمرکز می‌کند و به آرام شدن افکارتان کمک می‌کند. به عنوان مثال، اگر در محل کار هستید و رئیس‌تان شما را مضطرب می‌کند، به آرامی آویز دور گردنتان را لمس کنید.
بدن خود را رها کنید
زمانی که مضطرب یا عصبانی هستید، ممکن است احساس کنید تمام عضلات بدنتان منقبض شده‌اند (و احتمالاً این‌طور است). تمرین “شل‌سازی تدریجی عضلات” می‌تواند به آرام شدن و متمرکز کردن شما کمک کند.
برای انجام این کار، به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید. مطمئن شوید که پاهایتان روی هم قرار نگرفته‌اند و دستانتان مشت نیستند. از انگشتان پایتان شروع کنید و به خودتان بگویید که آنها را رها کنید. به آرامی به سمت بالای بدنتان حرکت کنید و تا رسیدن به سر به خودتان بگویید که هر قسمت از بدنتان را رها کنید.
شانه‌هایتان را پایین بیاورید
اگر بدنتان سفت است، به احتمال زیاد وضعیت بدنی‌تان هم تحت تاثیر قرار می‌گیرد. صاف بنشینید، نفس عمیقی بکشید و شانه‌هایتان را پایین بیاورید. برای انجام این کار، می‌توانید روی نزدیک کردن و سپس پایین آوردن کتف‌هایتان تمرکز کنید. این کار باعث پایین آمدن شانه‌هایتان می‌شود. چند نفس عمیق بکشید. می‌توانید این کار را چند بار در روز انجام دهید.
نقاط فشار برای کاهش عصبانیت و اضطراب را شناسایی کنید
رفتن به ماساژ یا طب سوزنی راهی فوق‌العاده برای مدیریت اضطراب و عصبانیت است. اما همیشه پیدا کردن زمان برای انجام این کارها در طول روز آسان نیست هر چند برای اخر هفته غوغا می کند. خبر خوب این است که می‌توانید برای تسکین فوری اضطراب، روی خودتان طب فشاری انجام دهید.
این روش شامل اعمال فشار با انگشتان یا دست شما به نقاط خاصی از بدن است. فشار، تنش را رها کرده و بدن شما را آرام می‌کند. یک ناحیه‌ی اولیه برای شروع، نقطه‌ای است که در آن قسمت داخلی مچ دست شما با دستتان چین می‌خورد. دو دقیقه با انگشت شست خود روی این ناحیه فشار دهید. این کار می‌تواند به کاهش تنش کمک کند.
چگونه در 5 دقیقه آرام شویم؟
در 5 دقیقه می خواهم فکرم را آرام کنم ! اگر وقت ندارید اما نیاز به آرام شدن سریع دارید، این نکات فوری و کاربردی می‌توانند به شما کمک کنند.
کمی هوای تازه بگیرید
دما و گردش هوا در یک اتاق می‌تواند باعث افزایش اضطراب یا عصبانیت شما شود. اگر احساس تنش می‌کنید و فضایی که در آن هستید گرم و گرفته است، این می‌تواند باعث حمله‌ی اضطرابی شود.
در اسرع وقت خودتان را از آن محیط دور کنید و به بیرون بروید – حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد. هوای تازه نه تنها به آرام شدن شما کمک می‌کند، بلکه تغییر محیط گاهی اوقات می‌تواند فرآیند فکری مضطرب یا عصبانی شما را قطع کند.
به بدنتان سوخت رسانی کنید
گرسنه بودن و عصبانیت ناشی از گرسنگی هرگز کمکی نمی‌کند. اگر گرسنه هستید یا به درستی آبرسانی نشده‌اید، بسیاری از تکنیک‌های آرامش‌بخش موثر نخواهند بود. به همین دلیل است که مهم است سرعتتان را کم کنید و چیزی برای خوردن پیدا کنید – حتی اگر فقط یک میان‌وعده کوچک باشد. البته خیلی مراقب باشید که در دام پرخوری عصبی نیفتید ( پرخوری عصبی چیست؟ + درمان پرخوری عصبی در خانه)
خوردن کمی شکلات تلخ را امتحان کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند به تقویت سلامت مغز و کاهش استرس کمک کند. آن را با یک فنجان چای سبز و عسل بنوشید. مطالعات نشان می‌دهد که چای سبز می‌تواند به کاهش واکنش بدن به استرس کمک کند. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که عسل می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. در مورد چای بابونه شنیده اید؟ ( 8 خاصیت چای بابونه که متعجبتان می کند !!)
آدامس بجویید
جویدن یک تکه آدامس می‌تواند به کاهش اضطراب (و حتی بهبود خلق و خو و بهره‌وری) کمک کند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم آدامس می‌جوند، به طور معمول نسبت به افرادی که آدامس نمی‌جوند، استرس کمتری دارند.
به موسیقی گوش دهید
دفعه‌ی بعدی که احساس کردید سطح اضطرابتان بالا رفته است، هدفون خود را بردارید و به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش دهید. گوش دادن به موسیقی می‌تواند تأثیر آرامش‌بخش زیادی بر بدن و ذهن شما داشته باشد.
راهکار برای آرام کردن خودتان (بخش نهایی)
با مدیتیشن، عصبانیت و اضطراب را بیرون بریزید
اگر می خواهید فکرتان را آرام کنید با پادکست مورد علاقه خودتان به مدیتیشن بپردازید. مدیتیشن به طور سنتی به عنوان راهکاری برای التیام استفاده می‌شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن راهی عالی برای مبارزه با افسردگی و اضطراب و بهبود کیفیت زندگی است.
ویدیوهای خنده‌دار تماشا کنید
گاهی اوقات خنده واقعاً بهترین دارو است. تحقیقات نشان داده است که خندیدن فواید درمانی دارد و می‌تواند به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی کمک کند. برای افزایش لحظه‌ای روحیه، یک جستجوی سریع در اینترنت برای یافتن ویدیوهای خنده‌دار انجام دهید.
بنویسید
اگر می خواهید فکرتان را آرام کنید این یک راه کار جادوئی است ! اگر برای صحبت کردن در مورد چیزی خیلی عصبانی یا مضطرب هستید، دفترچه یادداشتی بردارید و افکار خود را بنویسید. نگران جمله‌بندی کامل یا علائم نگارش نباشید – فقط بنویسید. نوشتن به شما کمک می‌کند افکار منفی را از سرتان بیرون کنید.
یک توپ ضد استرس را فشار دهید
وقتی احساس استرس می‌کنید، با یک اسباب‌بازی ضد استرس بازی کنید. برخی از گزینه‌ها عبارتند از:
- توپ ضد استرس
- توپ‌های مغناطیسی
- خمیر مجسمه‌سازی
- پازل
- مکعب روبیک
- اسپینر انگشتی
آروماتراپی را امتحان کنید
آروماتراپی یا استفاده از روغن‌های ضروری ممکن است به کاهش استرس و اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کند. برخی از روغن‌های رایج مورد استفاده در آروماتراپی عبارتند از:
- ترنج
- سدر
- بابونه
- شمعدانی
- زنجبیل
- اسطوخودوس
- لیمو
- درخت چای
چند قطره روغن را به دستگاه پخش‌کننده‌ی مخصوص اضافه کنید، یا آن را با یک روغن حامل (مانند روغن نارگیل) مخلوط کنید و برای تسکین سریع روی پوست خود بمالید. بهتر است برای این کار به یک مرکز ماساژ بروید و از آن ها بخواهید تا این خدمات را به صورت حرفه ای برای شما انجام دهند و شما فقط استراحت کنید و آرام شدن افکارتان را احساس کنید.
21-به دنبال حمایت اجتماعی باشید
صحبت کردن با یک دوست، عضو خانواده یا همکار قابل اعتماد می‌تواند معجزه کند. حتی اگر برای یک تماس تلفنی کامل با شرح کامل ماجرا وقت ندارید، یک رد و بدل پیام سریع می‌تواند به شما کمک کند همه چیز را بیرون بریزید و احساس شنیده شدن داشته باشید. اگر با دوستی شوخ‌طبع صحبت کنید که می‌تواند به خندیدن شما کمک کند، نتیجه‌ی بهتری خواهید گرفت، زیرا خنده به کاهش بیشتر استرس کمک می‌کند.
برای رهایی از استرس ماساژ درمانی عالی است.
همچنان این سوال را می پرسید؟ می خواهم فکرم را آرام کنم اما نمی توانم . پس ماساژ درمانی را به عنوان راهی برای رسیدن به آرامش و سلامتی تجربه کنید. لمس شفابخش ماساژور، تنش و انقباض عضلات را از بین می‌برد و به شما در رها شدن از استرس و اضطراب کمک می‌کند.
ماساژ درمانی با افزایش گردش خون، اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات و بافت‌های بدن می‌رساند و به این ترتیب، خستگی و کسالت را از بین می‌برد. همچنین، ماساژ با تحریک هورمون‌های شادی‌بخش مانند سروتونین و دوپامین، به طور چشمگیری در بهبود روحیه و خلق و خو موثر است.
اگر در شمال غرب تهران زندگی می‌کنید یا محل کار شما در این منطقه است، می‌توانید از خدمات کلینیک ماساژ درمانی پارسانا بهره‌مند شوید. متخصصان مجرب ما با استفاده از تکنیک‌های مختلف ماساژ، به شما در رهایی از استرس و خستگی و رسیدن به آرامش و سلامتی کمک می‌کنند. همین امروز با ما تماس بگیرید و اولین قدم را برای سلامتی و شادابی خود بردارید. کلینیک ماساژ درمانی ما، به شما حس خوب آرامش و رهایی را هدیه می‌دهد.
همین حالا با فرم زیر برای رزرو وقت اقدام کنید تا ما با شما تماس بگیریم
